5 Kilo in 4 Wochen abnehmen – wie geht das?

Kennen Sie das? Sie haben einige Wochen lang nicht so auf Ihre Ernährung geachtet und die Waage zeigt ein paar Kilogramm mehr an? So geht es vielen. Ungeduldige möchten nun natürlich schnellstmöglich wieder abnehmen. Im folgenden Ratgeber erfahren Sie, wie Sie fünf Kilogramm in vier Wochen abnehmen können und zwar ohne radikale Hungerkuren oder zu intensivem Sport. So viel vorweg: Es ist ein realistisches Ziel, das über ein Kaloriendefizit, die bewusste Auswahl der Lebensmittel und Bewegung erreicht wird.

Grundumsatz und Leistungsumsatz – Kaloriendefizit ist wichtig

Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energie, die der Körper bei völliger Ruhe jeden Tag benötigt, um seine wichtigsten Körperfunktionen wie die Atmung, den Stoffwechsel und Kreislauf aufrecht zu halten. Der Leistungsumsatz beschreibt die Energie, die der Körper neben dem Grundumsatz für die körperlichen und geistigen Aktivitäten benutzt. Umso mehr Bewegung, desto höher ist auch der Leistungsumsatz und desto mehr sollte gegessen werden. Um innerhalb kurzer Zeit einige Kilos abzunehmen, benötigen Sie ein Kaloriendefizit, das sich zwischen Grund- und Leistungsumsatz befindet. Das ist die wichtigste Voraussetzung, um Gewicht zu verlieren. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen müssen, als Sie zu sich nehmen. Die Folge ist ein Gewichtsverlust. Um schnell abzunehmen, sollte das Kaloriendefizit gegenüber dem Leistungsumsatz pro Tag mindestens 600 bis 800 kcal betragen. Dies können Sie durch die Kombination aus verringerter Kalorienaufnahme und erhöhter Leistung am besten erreichen.

Mit einem Verzicht auf Süßes zusätzlich abnehmen

Verzichten Sie in den vier Wochen auf Süßigkeiten, denn Zucker setzt sich bekanntermaßen auf den Hüften ab. Er verhindert außerdem die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen, was einen Vitalstoffmangel begünstigt.
Daher gilt es auch nach diesem Monat, auf Süßes möglichst zu verzichten. Wenn Sie es nicht gänzlich vom Speiseplan streichen möchten, sollten Sie darauf achten, dass die Süßigkeiten wenige Kalorien enthalten. Wie es zum Beispiel bei Fruchtgummis, im Gegensatz zu Schokolade der Fall ist. Zudem gibt es zwischenzeitlich immer mehr zuckerfreie Produkte auf dem Markt.

Die richtigen Fette verwenden

Um in vier Wochen fünf Kilo abzunehmen, ist es nicht nötig, fettfrei zu essen, doch Sie sollten die richtigen Fette zu sich nehmen. Verzichten Sie weitestgehend auf alle gesättigten Fettsäuren, die vermehrt in tierischen Produkten und Chips enthalten sind. Setzen Sie stattdessen auf gesunde Pflanzenöle, die reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, beispielsweise Leinöl, Olivenöl oder Rapsöl. Die Vermeidung ungesunder Öle kann nicht nur die Fettpölsterchen auf der Hüfte schmelzen lassen, sondern senkt zudem den Cholesterinspiegel.

Auf Weißmehl verzichten

Essen Sie kein oder nur wenig Weißmehl und bevorzugen Sie stattdessen Vollkornprodukte. Diese sind gesünder und sättigen aufgrund der höheren Nährstoffdichte länger. Besonders wertvoll sind viel Obst und Gemüse, da diese Lebensmittel wenige Kalorien haben, wobei die Kalorien bei den Obstsorten je nach enthaltenem Fruchtzucker zum Teil sehr stark variieren. Übrigens: Essen Sie nach 18 Uhr nicht mehr oder nur noch eine Kleinigkeit, beispielsweise zwei Scheiben Knäckebrot, eine kleine Gemüsesuppe oder einen Salat. Der Körper kann Mahlzeiten, die ihm zu spät zugeführt werden, nicht mehr verstoffwechseln. Dies führt dazu, dass sich die Kalorien dort absetzen, wo die meisten eigentlich gern abnehmen möchten.

Die richtigen Getränke wählen

Kalorienreiche Getränke wie Limo, Cola und unverdünnte Fruchtsäfte sollten grundsätzlich gemieden werden. Damit können Sie die tägliche Kalorienzufuhr maßgeblich reduzieren und einen wertvollen Beitrag dazu leisten, in nur vier Woche fünf Kilo abzunehmen. Besser geeignet als zuckerhaltige Getränke sind Wasser oder ungesüßter Tee. Übrigens: Wenn Sie vor allen Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken und somit Ihren Magen füllen, werden Sie sich schneller satt fühlen.

Abnehmen durch Sport

Fünf Kilo innerhalb von vier Wochen abzunehmen, ist auch möglich, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Allein durch eine fett- und zuckerreduzierte Ernährung wird es nicht gelingen. Die Mischung aus gesunder Ernährung und Sport kann dafür sorgen, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und das Wohlbefinden verbessert. Planen Sie mehrmals pro Woche eine ausdauernde Sporteinheit ein, um genügend Kalorien zu verbrennen.

Fazit

Wie Sie erkennen, basieren die genannten Tipps auf einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, die gar nicht mit einem großartigen Verzicht einhergehen muss. Achten Sie lediglich auf eine bewusste Auswahl der Lebensmittel und Getränke, sodass Sie ein Kaloriendefizit erreichen. Wenn Sie sich noch ausreichend bewegen, können Sie es schaffen, in nur vier Wochen fünf Kilo abzunehmen.

 

Photo by i yunmai on Unsplash

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