Algenöl ist die beste vegane Quelle für eine optimale Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Stoffen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Essenziell bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind, vom menschlichen Körper aber nicht selbst produziert werden können. Wir müssen diese ungesättigten Fettsäuren also in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen, ansonsten stottert unser Stoffwechsel.

Enthalten sind sie in Pflanzen, Fischen und Algen, allerdings kommt in Pflanzen nahezu ausschließlich Alpha-Linolensäure (ALA) vor, während Fettfische wie Lachs, Makrele, Sardine und Hering sowie Algen hauptsächlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vorweisen. Diese beiden Säuren kann unser Organismus zwar selbst herstellen, aber längst nicht in ausreichender Menge. Wir müssen sie also über Fisch oder Algen bzw. deren Öle zu uns nehmen. Wobei noch anzumerken ist, dass Fische EPA und DHA auch nicht selbst produzieren, sondern über Algen oder Algen fressende Krill-Krebse aufnehmen.

Leider nehmen die Fischbestände in den Meeren und Ozeanen durch Überfischung und Umweltbelastungen immer mehr ab. Hinzu kommt, dass jedes Jahr rund 14 Millionen Tonnen an Wildfisch nur zu dem Zweck gefangen werden, um daraus am Ende eine Million Tonnen Fischöl und Fischmehl als Tierfutter zu produzieren. Das ist weder nachhaltig noch ozeanfreundlich. Eine hervorragende Alternative stellen Algen dar. Sie können recht einfach gezüchtet werden und liefern wertvolles Öl für die Gesundheit, ohne die Fischbestände zu vermindern und uns ein schlechtes Gewissen zu machen. Allerdings halten nicht alle Algenöle, die auf dem Markt sind, was sie versprechen, sondern weisen zum Teil große Qualitätsunterschiede auf. Dieser Beitrag soll Ihnen helfen, hochqualitative Algenöle von minderwertigen zu unterscheiden und Ihnen die Vorteile mariner Omega-3-Fettsäuren aufzeigen.

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Warum unser Körper EPA und DHA für seine Funktionen benötigt

Frische Algen sind in unseren Breitengraden nicht gerade Massenware, und Fisch … na, wer mag schon gerne jeden zweiten oder dritten Tag Fisch essen? Die wenigsten Menschen. Und Vegetarier und Veganer schon gar nicht. Aus diesem Grund ist hochwertiges Algenöl als Quelle für die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu empfehlen. Im Gegensatz zu Fischöl stößt es nicht unangenehm „fischig“ auf, zum anderen schmeckt es besser.

Algenöl und Omega-3 Funktionen

Die beiden Säuren EPA und DHA fördern die Gesundheit von Herz und Kreislauf, unterstützen die Hirnfunktionen, leisten einen Beitrag zur Erhaltung der Sehstärke und werden besonders für eine optimale Entwicklung von Ungeborenen, Säuglingen und Kleinkindern benötigt. Unerlässlich sind sie ebenfalls beim Bau von Zellwänden und für den Zellstoffwechsel. Deshalb haben werdende und stillende Mütter einen hohen Bedarf, da die Kinder sehr viel an Omega-3-Fettsäuren abziehen. Vor allem DHA ist für die Entwicklung des Gehirns unerlässlich, wobei der Bedarf während der zweiten Hälfte der Schwangerschaft deutlich ansteigt, da das Wachstum des Kindes sich dann beschleunigt. Schwangere Frauen sollten deshalb mindestens 200 mg DHA pro Tag zu sich nehmen.

 

Algenöl fördert die Gesundheit des Gehirns und der Augen

Stand heute gibt es rund um den Globus rund 20.000 kleinere und größere Studien zum Thema Omega-3-Fettsäuren. Dabei wurden zahlreiche Erkenntnisse gewonnen, die die positiven Effekte von Omega-3 bestätigen oder zumindest ihre Wahrscheinlichkeit unterstreichen.

Das menschliche Gehirn und die Netzhaut des Auges weisen besonders hohe Anteile an Omega-3-Fettsäuren auf. So besteht etwa ein Fünftel des Gehirns aus DHA. Die Säure fördert die Konzentration bei Menschen in jeder Altersgruppe. Darüber hinaus kann sie Probleme bei Kindern mit ADHS mildern, Depressionen lindern und das Fortschreiten von Alzheimer und Demenz verlangsamen. Eine erhöhte Zufuhr verbessert nach einigen Studien die Gedächtnisleistungen von Demenzkranken und steigert ihre Lebensqualität. Bei Alzheimer-Patienten verbessert eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 die kognitiven Funktionen.

Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen

Gute Erfahrungen mit Omega-3 bzw. Algenöl wurden auch bei Patienten mit Rheuma, Arthrose und Gelenkschmerzen gemacht, denn die Wirkstoffe senken bestimmte Blutfettwerte und hemmen Entzündungen. Arthrose beispielsweise entsteht, wenn mit zunehmendem Alter der Knorpelanteil in den Gelenken zurückgeht. Dann treten Entzündungen vor allem in den Händen, Hüften, Knien und in der Wirbelsäule auf. Algenöl kann als natürliche Therapieform solche Entzündungen verringern und dadurch Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken abschwächen. Auch bei entzündlichen Darmerkrankungen mit Symptomen wie Durchfall haben sich Behandlungen mit Omega-3-Fettsäuren als positiv erwiesen.

Omega-3 beeinflusst die kardiovaskuläre Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren in Algenöl und Fisch unterstützen die Regulierung des Herzschlags, sie senken den Blutdruck und das Risiko für die Bildung von Blutgerinnseln. Wenn das Herz in natürlichem Rhythmus und Takt seine Arbeit verrichten kann, besteht weniger Gefahr für einen Infarkt oder einen Schlaganfall. Parallel dazu werden Triglyceride und LDL-Cholesterin im Blut reduziert.

Umwandlungsraten von Omega-3-Fettsäuren

Die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) wird als einzige essenzielle Omega-3-Fettsäure angesehen, da der menschliche Organismus sie nicht selbst produzieren kann. Andererseits ist aber auch belegt, dass die Umwandlung von ALA im Körper zu den Säuren EPA und DHA sehr ineffizient abläuft. Deshalb kann man diese beiden im Grunde auch zu den halbessenziellen Nährstoffen zählen. Ist die Versorgung mit EPA und DHA im Zuge der Ernährung nicht ausreichend, muss die Konzentration im Blut durch die entsprechende Aufnahme von ALA ausgeglichen werden.

Allerdings gibt es in diesem Bereich keine ausreichend gesicherten Erkenntnisse darüber, wie viel ALA aus Lebensmitteln in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Der Umwandlungsprozess wird von Enzymen gesteuert, die jedoch optimal funktionieren müssen, um eine erfolgreiche Umwandlung zu ermöglichen. Leider gibt es viele Störfaktoren, die zu einem großen Teil menschengemacht sind. Dazu zählen unter anderem typisch „westliche“ Ernährungsgewohnheiten, aber auch personenspezifische Bedingungen:

  • das Geschlecht (die Umwandlungsrate bei Männern ist geringer als bei Frauen)
  • das Alter
  • genetische Faktoren
  • eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren
  • ein hoher Anteil von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren
  • ein Defizit bei den Enzym-Cofaktoren wie Niacin, Vitamin C und B6, Magnesium und Zink
  • überschüssiges Insulin im Blut
  • Alkohol

Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Bei den Fettsäuren unterscheiden wir zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Um zu verstehen, was damit gemeint ist, müssen wir eine kleine Reise in die Welt der Chemie unternehmen.

Grundsätzlich sind alle Fette aus Fettsäuren zusammengesetzt und haben prinzipiell auch den gleichen Aufbau. Sie bestehen aus einer Kette von Kohlenstoff-Atomen, die noch über einen Anhang aus einem weiteren Kohlenstoff-, einem Wasserstoff- und zwei Sauerstoff-Atomen verfügen. Zwischen den Kohlenstoff-Atomen gibt es chemische Einfach- oder Doppelbindungen, wobei die Doppelbindungen besonders interessant sind. Je nach ihrer Anzahl werden nämlich Fettsäuren in gesättigt, ungesättigt und mehrfach ungesättigt unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung, ungesättigte nur eine. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich durch mehrere Doppelbindungen aus. Je mehr Doppelbindungen vorhanden sind, desto reaktionsfreudiger ist eine Fettsäure. Dies ist auch der Grund, warum solche Fettsäuren schneller ranzig werden und verderben.

Unser Organismus benötigt alle drei Arten an Fettsäuren, auch wenn die gesättigten mit ihrem schlechten Ruf zu kämpfen haben. Allerdings zu Unrecht. Wir brauchen sie zum einen als wichtige Energiequelle und als Energiespeicher, zum anderen auch, um einige Organe an ihrem vorgesehenen Platz zu fixieren und zu schützen. Die Nieren zum Beispiel werden vor allem durch die sie umgebende Fettschicht an Ort und Stelle gehalten.

Gesättigte Fettsäuren haben auch besondere Bedeutung für den Hormon- und den Immunstoffwechsel. Ein Nachteil ist, dass kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern können.

Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren benötigen wir wegen ihrer Reaktionsfreude bei vielen wichtigen Prozessen in unserem Körper. Sie sind „die Guten“, die bei der Reparatur, Regeneration und Neubildung von Zellen wichtige Arbeit leisten und die Zellmembranen geschmeidig und durchlässig halten. Viele Gehirnfunktionen im Zusammenhang mit Botenstoffen wären sonst unmöglich.

Essenzielle Omega-Säuren für den Organismus

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind die bekanntesten Vertreter der essenziellen Fettsäuren. Dazu zählen Linol- und Alpha-Linolensäure (ALA) sowie DHA und EPA. Omega-3 und Omega-6 erfüllen verschiedene Funktionen. Omega-3-Fettsäuren sind in allen Körperzellen aktiv. Sie unterstützen die Signalübertragung im Gehirn und verhindern eine übermäßige Fettbildung. Omega-6-Fettsäuren hingegen fördern die Bildung von Fettgewebe und den Aufbau dieses wichtigen Energiespeichers.

Sie sind enthalten in Distel- und Sonnenblumenöl, in Margarine und industriell produzierten Nahrungsmitteln, in fettem Fleisch und fetter Wurst. Unser Organismus benötigt für gutes Funktionieren also auch Omega-6. Eine zu hohe Aufnahme mit der Nahrung stört allerdings die positiven Auswirkungen von Omega-3.

Was heißt das aber für unsere Ernährungsgewohnheiten? Gibt es hier so etwas wie einen „Kampf der Giganten“, weil sich beide Varianten gegenseitig in ihrer Wirkung hemmen? In gewisser Weise ja. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass nicht nur der Anteil der jeweiligen Fettsäuren im Körper eine Rolle spielt, sondern vor allem ihr Verhältnis zueinander. Eine optimale Relation geben Fachleute mit 1:5 (Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren) an.

Die entsprechenden Werte lassen sich an Hand der roten Blutkörperchen messen. Diese sind so etwas wie ein Logbuch und geben auch Hinweise darauf, wieviel Omega-3 das Gewebe enthält. Kurz gesagt: Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es nicht nur darum, dem Körper genügend Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Sie müssen auch darauf achten, nicht zu viel Omega-6-Fettsäure zu sich zu nehmen, denn diese ist praktisch ein Gegenspieler von Omega-3.

Warum ist Algenöl die bessere Alternative als Fischöl?

Einen wesentlichen Grund haben wir eingangs bereits erwähnt. Die Produktion von Fischöl trägt zur Überfischung der Weltmeere bei und gefährdet die Artenvielfalt unter Wasser. Mit zerstörerischen Fangtechniken werden nicht nur Fischbestände zu stark ausgebeutet, auch viele Meeressäuger und andere Tiere getötet, so dass ganze Ökosysteme in Gefahr geraten. Die Gewinnung von Algenöl ist hingegen nachhaltig und kann, salopp ausgedrückt, zu den „erneuerbaren Energien“ gerechnet werden.

Algenöl ist auch deshalb von Vorteil, weil es frei von Verunreinigungen ist. In Fischen sammeln sich Giftstoffe wie PCB, Dioxine, Quecksilber und andere Schwermetalle an. Ein noch relativ junges – oder sagen wir besser: ein erst vor kurzer Zeit in unser Bewusstsein getretenes – Problem ist die rasant ansteigende Verschmutzung der Ozeane und Meere mit Plastikmüll. Mit der Zeit wird dieser durch die Wasserbewegungen in kleinste Teilchen aufgerieben, von Fischen bei der Nahrungsaufnahme mit verschluckt und kann dann ebenfalls ins Fischöl gelangen. Da Algenöl und seine Produkte nicht aus dem Meer stammen, sind diese Nahrungsergänzungsmittel frei von Mikroplastikrückständen.

Des weiteren unterstützt Algenöl den Trend zu vegetarischer und veganer Ernährung, was Menschen entgegenkommt, die eine solche Option suchen.  Denn, wenn sie den Bedarf an EPA und DHA ausschließlich aus Alpha-Linolensäure abdecken wollen, besteht ein gewisses Risiko, da die individuelle Umwandlungsquote kaum jemand wissen kann. Sie müsste regelmäßig labortechnisch im Blut untersucht werden, um den Spiegel von DHA und EPA exakt zu bestimmen. Besser ist eine tägliche Nahrungsergänzung mit Algenöl um ein Gramm pro Tag.

Als Vegetarier oder Veganerin sollten Sie darauf achten, dass Sie zum Beispiel Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren mit einer Hülle aus pflanzlichen Produkten wie etwa Maisstärke kaufen. Algenöl ist zudem die erste Wahl für Menschen, die unter einer Allergie gegen Fischeiweiß leiden.

Wie wird Algenöl gewonnen?

Jetzt haben wir die ganze Zeit von Algenöl gesprochen, ohne den Begriff „Algen“ näher zu definieren. Es geht hier bei der Gewinnung von Algenöl um so genannte Mikroalgen und nicht um Makroalgen, die aus dem Meer gefischt werden und zum Beispiel in Miso-Suppe oder im Sushi auf den Teller kommen. Die wesentliche Quelle für Algenöl ist die einzellige Mikroalge Schizochytrium. Sie wird in speziellen Zuchtanlagen sozusagen „angebaut“, bei entsprechender Reife getrocknet, und dann das Öl mit geeigneten Verfahren extrahiert.

Die Aquakulturen für die Algenzucht brauchen viel Licht und Wärme. In günstigen Klimazonen können sie als offene, großflächige Bassins mit einer Wassertiefe von rund 20 Zentimetern angelegt werden und ermöglichen dadurch eine einfache Konstruktion und einen kostengünstigen Betrieb. In Deutschland und Europa werden hingegen wegen der ungünstigeren Wetterbedingungen und schwankenden Temperaturen geschlossene Systeme aus Glasröhren oder Platten- und Schlauchsysteme benötigt. Der Bau solcher Anlagen ist zwar teurer, erlaubt allerdings die Zucht unter schadstofffreien, kontrollierten Bedingungen und bringt höhere Erträge als offene Aquakulturen.

Weltweit werden derzeit jährlich etwa 21 Millionen Tonnen Mikroalgen produziert. Größter Hersteller ist mit Abstand China. In Europa gilt Frankreich als Spitzenreiter bei der Produktion. Die größte deutsche Anlage mit einem Glasröhrensystem von 500 Kilometer Länge befindet sich in Sachsen-Anhalt.

Das extrahierte Öl aus der Algenbiomasse wird zunächst gereinigt. Unerwünschte Stoffe wie Phospholipide oder freie Fettsäuren, die unter anderem die Haltbarkeit des Algenöls verringern, scheidet man in Zentrifugen ab. Am Ende des Prozesses bleiben die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zurück, die dann zu Nahrungsergänzungsmitteln weiterverarbeitet oder anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Joghurt hinzugefügt werden.

Was ist beim Kauf von Algenöl zu beachten?

Wenn Sie Ihre tägliche Nahrung um Algenöl bereichern wollen, sollten Sie auf bestimmte Qualitätsmerkmale wie etwa die Herstellung in Bio-Fermentern achten. Häufig haben handelsübliche Algenöl-Präparate auch keinen ausgewogenen Anteil an den beiden Fettsäuren EPA und DHA bzw. es ist genügend DHA enthalten, aber nicht ausreichend EPA. Diese Omega-3-Fettsäure ist jedoch besonders wichtig für das Gehirn, das Herz und die Erhaltung der Sehstärke. Prüfen Sie also die Inhaltsangaben zum Beispiel auf Packungen mit Algenöl-Kapseln. Sie sollten bei der täglichen Dosis auf 250 mg DPA und 125 mg EPA kommen.

In Europa sind als „Novel Food“ derzeit zwei Algenöle mit hohem Omega-3-Fettsäure-Gehalt zugelassen. Das eine wird aus der Mikroalge Schizochytrium gewonnen (zugelassen seit 2003), das andere aus der Mikroalge Ulkenia (seit 2009). Beide Öle müssen mindestens 32 % DHA enthalten und dürfen als Zutat zu Lebensmitteln nur bestimmten Lebensmittelgruppen beigemischt werden. So ist Schizochytrium-Öl etwa in Streichfetten, Milcherzeugnissen oder Salatsaucen erlaubt, Ulkenia-Öl hingegen nicht. Letzteres darf in Müsliriegeln, Backwaren oder nichtalkoholischen Getränken enthalten sein.

Werden sie Produkten zugefügt, muss dies nach einer Entscheidung der EU-Kommssion auf der Zutatenliste verzeichnet sein, und zwar mit dem Wortlaut: „Enthält DHA-reiches Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp.“ bzw. „Enthält DHA-reiches Öl aus der Mikroalge Ulkenia Sp.“

 

Quellen:
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A new, microalgal DHA- and EPA-containing oil lowers triacylglycerols in adults with mild-to-moderate hypertriglyceridemia.

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Clinical overview of algal-docosahexaenoic acid: effects on triglyceride levels and other cardiovascular risk factors.

J Hum Evol. 2014 Dec;77:99-106.
Docosahexaenoic acid and human brain development: evidence that a dietary supply is needed for optimal development.

Photo „Wasser“ von Nathan Anderson auf Unsplash

 

Zuletzt aktualisiert: 10.02.2020

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Alexander studierte Ernährungswissenschaft in Mönchengladbach und beschäftigt sich seit fast 20 Jahren mit Gesundheit, Ernährung und Mikronährstoffen. Der Diplom-Oecotrophologe ist Mitglied im Berufsverband Oecotrophologie e.V. und veröffentlicht hier auf bestaging.coach zu Themen rund um die Ernährung und gesundes Essen.