Wenn’s mal wieder länger zieht, hilft Ihnen dieser Tipp garantiert weiter…

Die Oberschenkel schmerzen, der Rücken meldet sich und die Knöchel fühlen sich wie Gummi an. Zu viel Sport kann nicht die Ursache sein, denn die letzte Trainingseinheit ist schon viel zu lange her. Automatisch gehen die Hände an die schmerzenden Stellen, und schon nach wenigen Minuten Massage stellt sich ein besseres Gefühl ein. Die Freude darüber währt jedoch nicht lange: Nach wenigen Minuten stellt sich der Schmerz erneut ein. Woher kommt dieser Schmerz und wie kann ich ihn nachhaltig lindern?

Faszien, das geheime Netzwerk

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass hinter dieser unangenehmen Erscheinung die Faszien stecken. Diese kollagenen Fasern bilden im gesamten Körper ein Netzwerk. Die auch als Bindegewebe bekannten Faszien umhüllen unsere Muskeln, Organe, Bänder, Sehnen sowie Knochen und sorgen dafür, dass alles auch da bleibt, wo es hingehört. Sie sind etwa 0,3 bis 3 Millimeter dick. Solange alles mit dem Gewebe in Ordnung ist, spüren wir nichts von seiner Funktion.

Schutz und Stütze für unsere Muskeln

Es ist noch nicht allzu lange her, dass Wissenschaftler zu dem Schluss kamen, dass dieses dünne Gewebe Rückenschmerzen auslösen könnte. Inzwischen sind sie sich einig, dass die Faszien zu den Hauptverursachern dieses Volksleidens gehören. Die natürliche Kollagenproduktion im Körper lässt im Laufe des Lebens nach. Kommen dann noch Stress (dessen freigesetzte Hormone übrigens ähnlich wie Bewegungsmangel wirken) und körperliche Überforderung, aber auch sportliche Unterforderung dazu, verändert sich das muskuläre Bindegewebe. Die Faszien können ihrer Aufgabe, das Muskelgewebe zu stützen und zu schützen, nicht mehr nachkommen. Sie gleiten nicht mehr übereinander, wie es eigentlich ihre Aufgabe wäre. Stattdessen produziert der Körper den Klebstoff Fibrin, der eigentlich zur Wundheilung gebraucht wird. Fibrin sorgt in diesem Fall aber nicht für die Wundheilung, sondern dafür, dass die Faszien verkleben. Der Körper fühlt sich steif an, es zieht und zwickt überall. Die Bewegungs-„Freiheit“ ist eingeschränkt, was dazu führt, Schonhaltungen einzunehmen, die jedoch das Problem weiter fördern anstatt es zu lindern. Durch die falsche Haltung bleiben uns die Schmerzen erhalten, die Faszien verkleben weiter, die Verletzungsgefahr steigt, kurzum: Eine Abwärtsspirale wird in Gang gesetzt. Doch wie pflege ich meine Faszien, ohne mich einem Schmerz-Martyrium auszusetzen?

Kollagenproduktion anregen mit moderatem Training

Die Lösung ist naheliegend wie simpel: Regelmäßige Bewegung. Mindestens zweimal die Woche kleine Einheiten reichen aus, um die Faszien wieder zu stimulieren und sie an ihre Aufgaben zu erinnern. Dieses Training muss nicht einmal besonders lange dauern. Bereits zehn Minuten reichen nach Ansicht von Faszienforschern aus, um die Bildung von Kollagen wieder anzuregen. Der Effekt hält über das jeweilige Training hinaus mehrere Tage an. Bis sich jedoch eine nachhaltige Wirkung auf die Faszien zeigt, kann es einige Zeit in Anspruch nehmen. Das gute Gefühl allerdings stellt sich schon bald ein. Wer bewusst auf seinen Körper achtet, gewinnt eine positivere Wahrnehmung.

Die gute Nachricht: Training ist überall möglich

Das teure Studio oder die anstrengende Trainingseinheit müssen es nicht sein, wenn die Verklebungen der Faszien gelöst werden müssen. Natürlich kann eine gute professionelle Anleitung nie schaden, aber mit ein paar Tricks und etwas Disziplin meistern wir diese Aufgabe auch allein. Wir müssen nur dranbleiben. Frei nach dem Motto: „Lieber mäßig, aber dafür regelmäßig trainieren“!

Bewegung im Alltag – Faszienverklebungen lösen

Treppen gehen anstatt den Lift zu nehmen, dieser Tipp ist wohlbekannt. Machen die Knie noch mit, dann darf auch ruhig mal von Stufe zu Stufe gehüpft werden. Das lockert die Muskeln und mit ihnen das Fasziengewebe. Auch der gemütliche Waldspaziergang hilft im Kampf gegen die Verklebungen. Gerade auf unebenem Untergrund sind unsere Muskeln gefordert, ohne, dass dies mit einer bewussten Anstrengung verbunden wäre. Wer mag, darf natürlich auch in gutem Schuhwerk eine Runde querfeldein joggen. Aber in Maßen und ohne sich zu überanstrengen. Erst muss das stützende Gewebe wieder in der Lage sein, die Muskeln zu schützen. Wer sich mit verklebten Faszien zu viel zumutet, erreicht genau das Gegenteil vom gewünschten Effekt. Übertreiben dürfen Sie dagegen bei der Hausarbeit oder im Garten. Tief vor der Waschmaschine in die Hocke gehen und jedes Wäschestück einzeln zu entnehmen lockert das Bindegewebe genauso wie das einzelne Pflücken von Erdbeeren. Auch der Fernsehabend eignet sich hervorragend, um die Faszien in Schwung zu bringen.

Gezielte Lockerungsübungen gegen verklebte Faszien

Vieles, was Sie vielleicht bereits als Aufwärmtraining kennen, hilft mit, die Kollagenproduktion und die Funktionsfähigkeit des Bindegewebes wieder anzuregen. Beine ausschütteln, auf der Stelle gehen, die Arme kreisen lassen. Seilspringen auf weichem Untergrund lockert viele Muskelpartien des Körpers. Auch der gute alte Hampelmann ist eine prima Lockerungsübung. Zieht es unangenehm in den Oberschenkeln, wird einfach eine Pause eingelegt. Beim Faszientraining darf nichts erzwungen werden. Wird uns dabei richtig warm, ist die Zeit für Dehnübungen gekommen. Langsame Dehnübungen in alle Richtungen sind angesagt; das anschließende Ausschütteln der Körperpartien sollte nicht vergessen werden. Doch auch hier gilt es, vorsichtig zu sein. Jeder Körper ist ein Unikat und wünscht auch so behandelt zu werden. Sie reagieren auf eine Dehnübung mit Sicherheit anders als andere. Testen Sie also Ihren Körper und schauen Sie, wie er auf die neuen Bewegungen reagiert. Muskelkater ist dabei nicht gleich Muskelkater. Dass es anfangs zwei bis drei Tage nach den Übungen beschwerlicher ist, ist vollkommen normal. Wichtig ist nur, dranzubleiben, sich Regenerationszeiten zuzugestehen und die Übungen danach zu wiederholen. Erst wenn sich partout keine Besserung einstellen mag, sollte von diesen Übungen abgelassen und neue ins Programm eingebaut werden.

Muskeln und Faszien stärken

Alle Übungen, wo sich Dehnen und Lockern abwechseln, sind für das Faszientraining geeignet. Auf keinen Fall sollten hierbei jedoch die tieferen Muskelpartien vergessen werden. Pilates ist beispielsweise eine gute Möglichkeit, auch diese Bereiche zu erreichen. Es ist für Jung und Alt geeignet, denn die Gelenke werden wenig belastet. Aber auch ein kleines, preiswertes und einfach zu benutzendes Sportgerät ist untrennbar mit dem Stichwort „verklebte Faszien“ verbunden: Die Blackroll. Sie ist aus Schaumstoff und sowohl in glatter, als auch in geriffelter Ausführung erhältlich. Sportler und Fortgeschrittene benutzen oft die Blackroll, weil sie sehr viel härter ist, als die anderen gängigen Modelle. Des Weiteren gibt es, gerade in Pilates-, Yoga-, und Reha-Studios, die Pilatesrolle. Signifikant für die meist blaue Pilatesrolle ist eine Länge von 90 cm und ein geringerer Durchmesser. Da ihr Härtegrad weitaus geringer ausfällt als bei der Blackroll, ist sie perfekt für den Einstieg geeignet. Es ist richtig und wichtig, auch hier dem Körper erst einmal eine Gewöhnungsphase zu gestatten, um sich an die neuen Übungen sowie die Härte der jeweiligen Faszienrolle anzupassen. Ein späteres Upgrade ist immer noch möglich. Die Investition lohnt sich auf alle Fälle, denn: Gesundheit ist unser wichtigstes Gut und unbezahlbar!

Haben Sie noch Fragen zum Thema Faszien? Oder haben Sie vielleicht sogar Tipps, die Sie uns mitteilen möchten? Was machen Sie, um Ihre Muskeln zu schützen und Ihre Gelenke zu schonen? Schreiben Sie an unsere Redaktion oder besuchen Sie uns bei Facebook. Wir freuen uns auf Sie!

Alexander studierte Ernährungswissenschaft in Mönchengladbach und beschäftigt sich seit fast 20 Jahren mit Gesundheit, Ernährung und Mikronährstoffen. Der Diplom-Oecotrophologe ist Mitglied im Berufsverband Oecotrophologie e.V. und veröffentlicht hier auf bestaging.coach zu Themen rund um die Ernährung und gesundes Essen.

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