So besiegen Sie die Zuckersucht

Der Hunger nach etwas Süßem ist eine echte Sucht. Die meisten Menschen wissen das nicht. Erst seit Kurzem rückt dieser Fakt überhaupt in unser Bewusstsein. Bis dahin war der Heißhunger auf Süßes eher eine schlechte Angewohnheit. Wenn auch Sie Ihre Zuckersucht erfolgreich besiegen wollen, sollten Sie jetzt weiterlesen.

Zucker, das weiße Gift?

Industriezucker, auch als Saccharose bekannt, steckt in zahlreichen Fertigprodukten. Dass er süchtig macht, ist noch gar nicht so lange bekannt. Auch Glucose und Fructose, die häufig in Süßigkeiten zu finden sind, besitzen diese süchtig machenden Eigenschaften.

Das Problem: Je mehr zuckerhaltige Lebensmittel Sie konsumieren, desto höher steigt Ihr Verlangen nach mehr. Ihr Körper hat sich an die tägliche Zuckerzufuhr gewöhnt und mag es gar nicht, wenn Sie ihm diese Leckerei plötzlich vorenthalten. Ein Teufelskreis?

Ja, das ist es tatsächlich, denn im Laufe der Zeit benötigen Sie mehr und mehr Zucker, um sich zufrieden zu fühlen. Ein Teufelskreis hat es aber auch an sich, dass er durchbrochen werden kann. Wenn Sie nur 14 Tage lang auf Zucker in jeglicher Form verzichten, sind Sie desensibilisiert und können natürliche Süße, wie sie zum Beispiel in gesunden Früchten steckt, viel intensiver genießen.

Doch schauen wir uns erst einmal an, welche Folgen ein übermäßiger Zuckerkonsum auf Ihre Gesundheit hat.

Die Folgen eines hohen Zuckerkonsums

Ein Zuviel an Zucker in der täglichen Ernährung hat nicht allein negative Folgen für Ihre körperliche Gesundheit. Nein, auch Ihre geistige Verfassung kann darunter leiden. Neben den bekanntesten Auswirkungen wie Karies, Übergewicht und unreine Haut kann es auch zu einer negativen Beeinflussung der Darmflora und zu Hyperaktivität kommen.

Ganz so neu sind die negativen Auswirkungen der Zuckersucht auf die Gesundheit übrigens nicht. Schon 1984 experimentierten Wissenschaftler in einem Gefängnis in Florida, indem sie einem Teil der Gefangenen strikt Zucker- und Weißmehlprodukte strichen. Die Folgen waren enorm. Aggressivität, asoziales Verhalten und Gewalt sanken nur in der Gruppe, die eine bessere Ernährung erhielt. Dr. Stephen J. Schoenthaler führte ein ähnliches Experiment in einer Haftanstalt für männliche Jugendliche durch. Daraufhin sank die Zahl der schwer verhaltensauffälligen Jugendlichen um 80%.

Es gibt noch zahlreiche ähnliche Experimente, auch mit Schülern. Sie alle zeigen, dass die Leistungsfähigkeit, die allgemeine Gesundheit etc. steigen, die negativen Aspekte wie Gewalttätigkeit, Hyperaktivität oder Aggressivität jedoch signifikant sinken. Viel deutlicher kann man die schädlichen Eigenschaften von Zucker wohl nicht beschreiben.

Doch was ist Zucker eigentlich genau?

Unser typischer Haushaltszucker ist chemisch betrachtet ein Disaccharid, ein Zweifachzucker also. Er setzt sich aus Glukose und Fruktose, beides Monosaccharide (Einfachzucker) zusammen. Er wird während der Photosynthese von allen grünen Pflanzen hergestellt, aber nur wenige von ihnen können so viel davon speichern, dass wir ihn für unsere Ernährung nutzen können. Die bekanntesten Pflanzen sind hier wohl das Zuckerrohr und die Zuckerrüben.

Früher war Zucker ein echter Luxus, kaum jemand konnte es sich leisten, zuckerhaltige Lebensmittel zu kaufen. Das lag vor allem daran, dass die Gewinnung von Zucker aus Pflanzen noch sehr schwer war und Rohrzucker in Europa lange Zeit aus Übersee eingeführt werden musste. Erst die Entdeckung des Rübenzuckers änderte das. Heute hat Zucker einen schlechten Ruf, sorgt er doch für Übergewicht, Karies und unreine Haut. Ganz gerechtfertigt ist das nicht, denn nur im Übermaß ist Zucker wirklich schädlich. Im Rahmen genossen, ist er einfach nur ein Kohlenhydrat, also ein wichtiger Energieträger.

Doch es ist gar nicht so leicht, seinen Zuckerkonsum einzuschränken. Die Industrie tut viel dafür, diesen vergleichsweise günstigen Stoff überall in unsere Ernährung einzuschleusen. Selbst Babynahrung ist davor nicht sicher. Schauen Sie selbst, wo überall Zucker drin ist. Sie werden staunen!

Enthalten nur Süßigkeiten Zucker?

Nein, Zucker ist tatsächlich fast überall enthalten. Ein paar Beispiele:

  • Ketchup enthält pro Esslöffel 1 Stück Würfelzucker.
  • Fruchtjoghurt enthält 13 Stück Würfelzucker pro 250 Gramm.
  • Cornflakes enthalten zwischen 10 und 50 Stück Würfelzucker pro Packung.
  • In einem Liter Cola stecken etwa 40 Stück Würfelzucker.
  • Eine Tiefkühlpizza kommt ebenfalls nicht ohne Zucker aus. Bis zu 8 Stück Würfelzucker stecken darin.
  • In einem Glas Essiggurken stecken 4 Stück Würfelzucker.

Diese Liste ließe sich beliebig erweitern. Viele Menschen wissen gar nicht, dass selbst in salzigen Produkten Zucker steckt. Das liegt einfach daran, dass Zucker ein Geschmacksverstärker ist und die Beschaffenheit industriell hergestellter Lebensmittel verändert. Die cremige Textur von Eiscreme oder Marmelade beruht schlicht auf einer chemischen Reaktion, ausgelöst durch den Zucker. Joghurt, Käse, Essig oder Wein vergärt einfach besser, wenn Zucker zugesetzt wird. Zusätzlich verlängert das weiße Gift die Haltbarkeit.

Wussten Sie, dass man pro Tag nicht mehr als maximal 8 Stück Würfelzucker zu sich nehmen sollte? Das entspricht etwa 25 Gramm und ist oft schon mit dem Frühstück erreicht. Kein Wunder also, dass viele von uns zuckersüchtig sind. Und die Industrie macht es uns sehr leicht. Wer kennt nicht Slogans wie „Zucker macht das Leben süß“? Positive Assoziationen wirken bei uns direkt im Gehirn. Genau wie die Zuckersucht selbst. Sie entsteht nämlich häufig bereits im Kleinkindalter.

So wirkt Zucker auf unser Gehirn

ZuckersuchtWir kennen solche Situationen alle. Ein kleines Kind fällt hin, schlägt sich das Knie auf, bekommt ein Pflaster und einen Bonbon und alles ist wieder gut. Später, wenn der Liebeskummer einen quält, holt die Mutter eine Packung Eis aus dem Kühlfach, um zu trösten. Süßigkeiten werden sehr häufig als Trost oder Belohnung eingesetzt. Und das ist fatal!

Wenn wir als Kinder schon auf bestimmte Speisen konditioniert haben und damit Dinge verknüpft werden, die wir als angenehm empfinden, fällt es uns als Erwachsener schwer, darauf zu verzichten. Schließlich benötigen wir alle einmal Trost oder eine Belohnung. Doch die Gewöhnung an zuckerhaltige Lebensmittel ist nicht nur eine Sache der Psyche, sondern auch des Darms. Unsere Darmbakterien gewöhnen sich nämlich ebenso schnell an die tägliche Zuckerzufuhr und wollen schließlich immer mehr.

Unser Blutzucker steigt, wenn wir Zucker zu uns nehmen, sodass wir plötzlich voller Elan und Power sind. Er sinkt aber ebenso schnell wieder ab, sodass wir plötzlich völlig kraftlos „in den Seilen hängen“. Dennoch wurde beobachtet, dass der Blutzuckerspiegel bei Zuckerkonsum nicht so stark anstieg wie beim Verzehr von Weißbrot. Deshalb wurde der glykämische Index, auch GI, entwickelt. Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittels, desto langsamer erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Diese Lebensmittel sind also sehr viel besser geeignet, allein, um das Risiko einer Diabetes Typ II zu verringern.

So haben beispielsweise Joghurt, Linsen, Vollkornspaghetti oder Möhren einen niedrigen GI, während Weißbrot, Cornflakes, weißer Reis oder Pommes Frittes einen hohen GI aufweisen. Wenn Sie auf Zucker weitgehend verzichten, nehmen Sie automatisch mehr Lebensmittel der guten Kategorie, also mit niedrigem GI, zu sich. Damit wirken Sie gleichzeitig dem metabolischen Syndrom entgegen. Dabei handelt es sich um einen ganzen Symptomenkomplex, der unter anderem Risiken für die Herz- und Kreislaufgesundheit anzeigt. Die Zuckersucht ist demnach fast ebenso schädlich wie andere Süchte auch.

Übrigens: Zucker ist nicht per se schlecht. Er sicherte uns Menschen lange Zeit sogar das Überleben, da wir durch seinen Geschmack die ungiftigen, nahrhaften und süßen Früchte gewählt haben und nicht die bitteren, giften Sorten.

Wann immer Sie Ihrem Körper Zucker zuführen, werden viele Endorphine freigesetzt. Sie fühlen sich glücklich, leistungsstark und fit. Wenn Sie zusätzlich daran gewöhnt sind, zuckerhaltige Lebensmittel als Belohnung einzusetzen, werden Sie auch mit Dopamin überflutet. Ein schönes Gefühl. Doch je älter Sie werden, desto mehr Zucker benötigt Ihr Körper, um diese positiven Gefühle hervorzurufen. Das Belohnungszentrum lässt sich nun nicht mehr so leicht überlisten.

Neben den als durchaus positiv empfundenen Auswirkungen, hat Zucker jedoch auch deutlich negative Wirkungen auf unser Gehirn. So beeinträchtigt er unser Gedächtnis und verringert unsere Auffassungsgabe. Zusätzlich verursacht die Zuckersucht Angstzustände, Depressionen und starke Stimmungsschwankungen. Sie sehen, es kann nur von Vorteil sein, den Zuckerkonsum drastisch zu reduzieren.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier…

Lassen Sie uns eins ganz deutlich klarstellen: Zuckersucht ist eine richtige Sucht. Deshalb fühlen sich 14 Tage Zuckerverzicht möglicherweise auch an wie ein kleiner Drogenentzug. Es ist definitiv nicht leicht, aber machbar und hat so viele positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, dass ein paar Tage schlechte Laune durchaus mitgenommen werden können, richtig?

Das Schlimmste, was Sie zu überwinden haben, ist die Gewohnheit! Je mehr Zucker Sie konsumiert haben, desto mehr Zucker möchte Ihr Körper auch haben. Gehören Sie darüber hinaus zu den Menschen, die sich mit Süßigkeiten belohnen oder trösten, müssen Sie erst Recht auf der Hut sein.

Machen Sie sich zunächst eins bewusst: Vieles von dem, was Sie über Zucker zu wissen glauben, entstammt der Werbeindustrie. Sie sehen täglich Werbebilder voller glücklicher Menschen, die Süßigkeiten konsumieren. Sie schauen Filme, in denen unglückliche Menschen erst einmal einen Becher voll Eis brauchen, um danach getröstet zu sein. Sie empfinden es als alltagstauglicher, am Abend schnell eine Pizza in den Ofen zu schieben. Gesundes Kochen ist nicht mehr drin. Sagen die vielen Werbeblöcke im Fernsehen.

Doch all das ist ein Trugschluss. Es ist nur Werbung! Und Werbung ist seit jeher dazu da, Ihnen etwas zu verkaufen, was Sie gar nicht wirklich brauchen. Was glauben Sie, wie viele Menschen mit dem Rauchen angefangen haben, weil es diese coolen Cowboys im Fernsehen gab? Wie viele Menschen trinken Bier, weil im Fernsehen suggeriert wird, dass das zu einem entspannenden Abend einfach dazu gehört? Zucker ist ein ebenso starker Suchtstoff wie Nikotin und Alkohol. Er ist leicht zugänglich, kostet nicht viel, wirkt aber sofort.

Nicht zu vergessen: Ihr Umfeld! Es ist gar nicht so leicht, mit lieb gewonnenen, aber ungesunden Gewohnheiten zu brechen, wenn die Menschen im eigenen Umfeld das nicht ebenfalls tun. Wer möchte schon abends an einer Möhre kauen, während der Rest der Familie zuerst Pizza und anschließend Chips isst? Hier ist es wichtig, sich die positiven und vor allem lebensverlängernden Vorteile immer wieder bewusst zu machen.

Das Positive: Unser Gehirn lässt sich nicht allein auf schädliche Gewohnheiten trainieren. Das Ganze funktioniert natürlich auch umgekehrt. Wenn Sie etwas regelmäßig ausführen, verankert sich die neue Gewohnheit langfristig im Gehirn. So einfach ist das.

Wie ausgeprägt ist die Zuckersucht bei Ihnen?

Bevor es an unsere 14-Tage-Zuckerentzug-Challenge geht, versuchen wir erst einmal herauszufinden, wie zuckersüchtig Sie überhaupt sind. Dazu ein paar Fragen:

  • Haben Sie schlechte Laune, wenn Sie keine zuckerhaltigen Lebensmittel bekommen?
  • Fällt Ihre Energie regelmäßig zu bestimmten Tageszeiten ab?
  • Fühlen Sie sich energielos, wenn Sie nichts zuckerhaltiges essen oder trinken?
  • Leiden Sie unter Stimmungsschwankungen, wenn Sie hungrig sind und haben dann oft Lust auf etwas Süßes?
  • Essen Sie Süßes zum Trost oder zur Belohnung?
  • Leiden Sie häufig unter Kopfschmerzen oder Schwäche?

Je mehr Fragen Sie mit Ja beantworten können, desto schlimmer ist Ihre Zuckersucht. Vielleicht haben Sie auch schon einmal versucht, von der Zuckersucht loszukommen, konnten aber nicht durchhalten. Das ist nicht weiter schlimm und betrifft viele Menschen. Die herkömmlichen Tipps gegen Zuckersucht sind nämlich nicht auf Dauer durchzuhalten.

Natürlich können Sie eine Zeitlang keine Süßigkeiten mehr kaufen. Und vermutlich gelingt es Ihnen auch noch, Stress und Hektik für zwei, drei Tage aus Ihrem Alltag zu verbannen. Die Anmeldung im Fitnessclub für mehr Sport mag auch gerade noch möglich sein, aber dann geht es ans Durchhalten. Und das ist bei Zuckersucht genauso schwer wie für Raucher, die aufhören wollen oder Alkoholiker auf Entzug. Eine unangenehme Situation kann alles zunichte machen. Und schon greifen Sie nicht nur wieder zum schädlichen Zuckertröster, sondern quälen sich darüber hinaus auch noch mit einem schlechten Gewissen.

Je öfter Sie scheitern, desto mehr leidet Ihr Selbstbewusstsein. Das wollen Sie dieses Mal vermeiden, richtig? Bevor Sie also mit dem Zuckerentzug starten, machen Sie sich bewusst, dass Sie es hier mit einem harten Gegner zu tun haben! Er wird Sie pieken, er wird betteln, flehen und drohen. Aber Sie werden stark sein! Im Gegensatz zu anderen Drogen dauert der Zuckerentzug nämlich nur zwei, maximal drei Wochen. In dieser Zeit kann es allerdings zu einigen unangenehmen Entzugserscheinungen und Nebenwirkungen kommen. Seien Sie darauf gefasst, sie sind nämlich kein Grund zum Aufgeben!

Die möglichen Symptome eines Zuckerentzugs

Bei einem Zuckerentzug sind folgende Beschwerden möglich:

– Kopfschmerzen
– starker Durst
– Schwindel
– Erstverschlechterung im Hautbild
– Durchfall
– Verstopfung
– Müdigkeit
– Schlappheit
– Nervosität
– Reizbarkeit

Sie sehen, das sind ganz normale Entzugssymptome, wie sie auch bei Kaffee-, Nikotin- oder Alkoholentzug vorkommen. Deshalb empfiehlt es sich, die 14-Tage-Challenge auch nicht mit weiteren Gewohnheitsbrüchen zu kombinieren. Verzichten Sie auf eine gleichzeitige kalorienreduzierte Diät, sonst halten Sie nicht durch!

Ihre 14-Tage-Erfolgs-Challenge

Suchen Sie sich eine Zeit, in der Sie nicht so viel Stress haben, wie es sonst üblich ist. Konsumieren Sie in diesen 14 Tagen keinerlei Zucker, auch nicht in Form von Obst, Fruchtsäften und Austauschstoffen. Verwenden Sie keine industriell hergestellten Lebensmittel, sondern essen Sie ausschließlich frisch! Nur so entkommen Sie versteckten Zuckern. Legen Sie Ihre 14-Tage-Zuckerfrei-Challenge auch nicht in einen Zeitraum, in dem Familienfeiern, Hochzeiten oder andere Partyereignisse anstehen.

Wichtig:

1. Entfernen Sie alle Süßigkeiten aus dem Haus!
2. Entfernen Sie alle Fertigprodukte aus dem Haus!
3. Trinken Sie ausreichend Mineralwasser und Tee!

Falls Ihre Familienmitglieder sich nicht an Ihrer Challenge beteiligen wollen, bitten Sie darum, dass Süßigkeiten und Fertigprodukte solange in den Zimmern derjenigen verschwindet, die sich weiterhin ungesund ernähren wollen.

Brechen Sie mit alten Gewohnheiten, bei denen Sie normalerweise Süßes naschen, wie zum Beispiel das nachmittägliche Kaffeetrinken oder das abendliche Fernsehen. Machen Sie Achtsamkeitsübungen. Wenn Sie wirklich schlecht gelaunt sind – und das wird definitiv passieren – atmen Sie tief ein und aus und sagen Sie sich: Kein Zucker für mich! Gehen Sie an die frische Luft, treiben Sie ein wenig Sport und rufen Sie sich immer wieder die positiven Aspekte Ihres Verzichts in Erinnerung.

Nach 14 Tagen ohne Zucker haben Sie

  • mehr Energie
  • ein besseres Hautbild
  • ein verbessertes Immunsystem
  • einen besseren Geschmackssinn
  • weniger überflüssiges Körperfett
  • mehr Genuss am Essen
  • mehr Vitalität
  • mehr Leistungsfähigkeit
  • …und vieles mehr

Nach dem Hinfallen wieder Aufstehen…

Wenn Sie es nicht gleich beim ersten Mal schaffen, ist das nicht schlimm. Zuckersucht ist eine wirklich schwere Sucht, aber sie lässt sich bekämpfen. Manchmal benötigen Sie etwas Geduld, aber wenn Sie es immer wieder probieren, wird es irgendwann klappen. Ärgern Sie sich also nicht, sondern fangen Sie einfach noch einmal von vorne an.

Das Schöne, wenn Sie es geschafft haben, ist, dass Sie sich bereits ausgewogener ernähren. Sie haben also nicht nur erfolgreich entzogen, sondern gleichzeitig eine neue und gesündere Ernährungsform etabliert. Genießen Sie das!

10 Tipps für den schnellen Start

1. Tauschen Sie alle Süßigkeiten und Fertigprodukte in gesunde Alternativen aus.
2. Essen Sie während der Challenge regelmäßig und hungern Sie nicht!
3. Essen Sie viel Gemüse und Salate. Das hilft!
4. Nutzen Sie die Vielfalt der heimischen und internationalen Gewürze.
5. Machen Sie Sport oder gehen Sie wenigstens einmal täglich spazieren.
6. Schlafen Sie, wenn möglich, sobald Ihnen danach ist.
7. Bitten Sie Ihr Umfeld, Rücksicht zu nehmen.
8. Planen Sie eine langfristige Ernährungsumstellung, um auch nach der Challenge von den positiven Auswirkungen zu profitieren.
9. Machen Sie Achtsamkeitsübungen und meditieren Sie mit Bildern, die Ihnen das zeigen, was Sie mit dem Zuckerentzug erreichen wollen.
10. Machen Sie aus Rückschlägen Neuanfänge!

Nach der 14-Tage-Zuckersucht-Challenge

Sie haben es geschafft und möchten nicht gleich wieder in alte Muster zurückfallen? Gut so! Nutzen Sie ab sofort gesunde Zuckeralternativen. Davon gibt es einige. Zunächst ist da natürlich erst einmal Zucker in seiner natürlichsten Form: in Obst und Gemüse. Essen Sie viel davon, denn Sie nehmen so gleichzeitig viele gesunde Pflanzenstoffe zu sich. Außerdem enthalten Obst und Gemüse auch wichtige Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Das schafft der normale Haushaltszucker nicht!

Essen Sie, wenn Sie einen kleinen Snack benötigen, lieber Trockenfrüchte, Nüsse oder ein Löffelchen guten Bio-Honig. Falls es unbedingt einmal Fruchtsaft sein muss, greifen Sie mit einem Direktsaft auf 100% Natur zurück und verdünnen Sie ihn stark. Und versuchen Sie, so oft es geht, frisch zu kochen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

Starten Sie jetzt!

Nehmen Sie die Herausforderung an und seien Sie Teil unserer 14-Tage-Zuckerentzug-Challenge! Nutzen Sie die Vorteile unserer Facebook-Gruppe in der Sie gemeinsam mit Gleichgesinnten starten, sich gegenseitig ermutigen und eine Erfahrung machen, die Sie und Ihre Gesundheit weiterbringen wird.

Interessiert? Los geht’s!

 

 

Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug;103:178-199.
The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors.

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Sugar addiction: the state of the science

Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39.
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Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913.
https://bjsm.bmj.com/content/52/14/910

 

Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash

Photo by Mae Mu on Unsplash

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Alexander studierte Ernährungswissenschaft in Mönchengladbach und beschäftigt sich seit fast 20 Jahren mit Gesundheit, Ernährung und Mikronährstoffen. Der Diplom-Oecotrophologe ist Mitglied im Berufsverband Oecotrophologie e.V. und veröffentlicht hier auf bestaging.coach zu Themen rund um die Ernährung und gesundes Essen.

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